ベビーマッサージ指導者のためのストレス解消テクニック | Stress Reduction Techniques for CIMTs

リラクゼーションテクニックの練習

瞑想をすると、人は心拍数や血圧、酸素消費量を下げることができると言われています。
ハーバード大学のハーバート・ベンソン医学博士は、十数年前から研究を始め、リラクゼ
ーションになり、ストレスを解消できる簡単な練習方法を生み出しました。

これがその方法です：毎日、休息の時間を設けます（睡眠ではありません)。どこか心地よ
い場所に座り、目を閉じて筋肉をリラックスさせます。規則的に呼吸をすることに集中し
ながら、一つの言葉を繰り返し言ってください。その言葉を大きな声で繰り返すか、また
は心の中で繰り返します。“リラックス”や“ゆったり”、といった簡単な言葉や語句、
またはヨガで使われる“オ－ム”といった無意味な言葉を使いましょう。こうして、筋肉
をリラックスさせながら規則的な呼吸を続けます。

積極的筋肉弛緩

このテクニックを用いれば、身体全体をリラックスさせることができます。まず、頭から
始めます。歯を食いしばり、眉間にしわを寄せて顔の筋肉を緊張させます。この緊張を
5〜10 秒間保ってから緩めます。次に肩をすくめてあごをうずめて肩の筋肉を緊張させます。
この緊張を5〜10秒間保ってから緩めます。次にこぶしを作って腕の筋肉を緊張させます。
この緊張を5〜10秒間保ってから緩めます。身体の上部から足先まで、全ての各筋肉を緊張
し、緩める作業を続けます。各筋肉を緩めるときは、緊張が蒸発していくと思ってくださ
い。リラックスさせるときは身体の各部分の、暖かさや重さを感じてください。

視覚化（瞑想）

視覚化は、精神的なストレスを解消する良い方法です。心地よい場所に座るか横になり、
目を閉じます。前述の積極的筋肉弛緩のやり方を実行してください。実際に”考える”こ
とはしないで、思いが心を通り過ぎるままにして下さい。あなたが気持ちよくなれるとこ
ろ、例えば浜辺や森の中、のんびり休暇を過ごした場所、思い浮かべることのできる美し
い場所など、を想像してください。行った事のない場所でも構いません。リラックスでき
るまでゆっくりと深く呼吸をしてください。五感全てに集中してください。あなたが見る
物、感じる物、聞く物、味わう物、におう物を想像してください。5分から10分間、その
場所にいることを思い描いてください。そして徐々にあなたがいる部屋へと意識を戻して
いき、視覚化のエクササイズを終えます。

リラックスのための呼吸エクササイズ

深く深呼吸をします。胸が膨らみ、次に収縮するのを感じましたか？ 空気を肺に吸い込
んだとき、肩は上がりましたか？これは一般的に普段行われている大人の呼吸方法です。
しかし、リラクゼーションを効果的に促進させるには、眠っているときの呼吸に近づける
必要があります。

リラックスした睡眠状態にあるとき、私たちはお腹と胸の間にある横隔膜という筋肉から
呼吸をしています。お腹から息をするとき、胸と肩は比較的動きませんが、お腹は呼吸に
合わせて上下に動きます。睡眠時は、起きているときと比べ、あまり無理をせずにより効
果的な呼吸が出来ているのです。腹式呼吸はよりリラックスできる方法なのです。

では、どのような呼吸の練習をすればよいのでしょうか？
まず、背中を平らにして横たわります。足は少し開きます。片手を軽くおへその近くに置
きます。もう一方の手は胸の上に置きます。鼻から息を吸い込み、肺に入った空気を空に
するようにして口から静かに吐き出します。呼吸に集中して、どちらの手が動いているか
を見てください。

4つゆっくりと数えながら、優しく吸い込み、少しお腹を膨らませてください。温かい空
気が肺と身体中の全ての部分に入り込んでくることを想像してください。1秒待ちます。
そしてゆっくりと4つ数えながら、優しく吐き出し、お腹を縮めて、横隔膜をリラックス
させます。さらに1秒待ちます。これを5〜10回繰り返します。この過程ができるようにな
ったら今度は、座ったままで、そして次には立ったままで、この呼吸法を練習してみまし
ょう。